Entrenamiento · Guía práctica
Hidratación para entrenar con calor, humedad y altura: calcula tu sudor
Pésate antes y después de entrenar para calcular tu sudor y ajustar agua y sodio en la Costa, el Oriente o la Sierra. Incluye señales de alarma por calor.
Guayaquil, Tena y Quito no te secan igual
Pesas en un gimnasio sin aire acondicionado en Guayaquil, indor a mediodía en Machala o un trote en Tena: calor con humedad alta. Con el aire cargado de agua, el sudor se evapora peor, la piel sigue caliente y el corazón trabaja más. Sudas mucho, pero ese sudor enfría menos.
En la Sierra el problema cambia. En Quito, Cuenca o Riobamba entrenas entre unos 2.500 y 2.900 metros. La revisión de Sawka, Cheuvront y Kenefick (2016) señala que en altura aumenta la pérdida de agua por la respiración y baja el volumen de plasma durante la adaptación, y que calor y altura suman sus efectos negativos sobre el rendimiento aeróbico. Si el feriado bajas de Quito a entrenar en la playa, o subes al Rucu Pichincha (más de 4.600 metros), cambias de escenario.
Como la cantidad de sudor y de sal que pierde cada persona varía mucho, la posición del American College of Sports Medicine (2007) recomienda planes individuales. La forma más práctica de individualizar es una báscula.
Calcula tu tasa de sudor
Un litro de agua pesa cerca de un kilo. Por eso, lo que bajas de peso en una sesión corta es casi todo líquido: sudor y vapor de la respiración. La fórmula es:
Sudor perdido (L) = peso antes (kg) − peso después (kg) + lo que bebiste (L) − lo que orinaste (L)
Tasa de sudor (L/h) = sudor perdido ÷ horas de entrenamiento
Porcentaje de pérdida = (peso antes − peso después) ÷ peso antes × 100
Cómo pesarte para que el dato sirva
- Orina antes de la primera pesada.
- Pésate con poca ropa, o siempre con la misma ropa seca: una camiseta empapada esconde sudor.
- Al terminar, sécate y vuelve a pesarte antes de comer o beber.
- Anota lo que bebiste: una botella de 500 mL terminada son 0,5 L.
- Si orinaste durante la sesión, estima el volumen o repite la prueba otro día.
- Prueba en condiciones reales: pierna a las 19:00 en Guayaquil no da el mismo número que brazos a las 06:00 en Quito.
Con dos o tres pruebas tienes un rango propio, más útil que cualquier cifra genérica de vasos al día.
Caso resuelto: la misma persona en dos ciudades
Ejemplo didáctico. Andrés pesa 75 kg y hace la misma rutina de torso y pierna de 75 minutos (1,25 h). Una semana entrena en un gimnasio sin aire acondicionado en Guayaquil a las 19:00; la siguiente, por trabajo, entrena en Quito a la misma hora.
| Dato | Guayaquil | Quito |
|---|---|---|
| Peso antes | 75,0 kg | 75,0 kg |
| Peso después | 73,8 kg | 74,5 kg |
| Bebió durante la sesión | 0,5 L | 0,4 L |
| Orinó durante la sesión | 0 L | 0 L |
| Sudor perdido | 1,2 + 0,5 = 1,7 L | 0,5 + 0,4 = 0,9 L |
| Tasa de sudor | 1,7 ÷ 1,25 = 1,36 L/h | 0,9 ÷ 1,25 = 0,72 L/h |
| Pérdida de peso | 1,2 ÷ 75 = 1,6 % | 0,5 ÷ 75 = 0,7 % |
Lectura del caso. En Guayaquil, Andrés quedó cerca del 2 % que la literatura usa como límite a partir del cual el rendimiento suele caer en calor. Si quiere terminar con alrededor de 1 % de pérdida (0,75 kg), necesita beber unos 1,7 − 0,75 = 0,95 L durante la sesión: aproximadamente 200 mL cada 15 minutos.
En Quito, con 0,4 L le alcanzó. No necesita copiar el plan de la Costa; le basta con no llegar deshidratado.
Tu tasa de sudor cambia con la intensidad, la ropa y el calor del día; repite la prueba cuando cambies de rutina o de ciudad.
Antes: llegar hidratado sin inflarte
El consenso de Racinais y colaboradores (2015) para entrenar en calor recomienda empezar la sesión bien hidratado y beber alrededor de 6 mL por kilo de peso cada 2 a 3 horas en las horas previas. Para Andrés son unos 450 mL: un vaso grande con el almuerzo y otro a media tarde si entrena a las 19:00. No hace falta un litro de golpe al llegar al gimnasio.
Para saber si sueles arrancar con déficit, el mismo consenso propone mirar el peso de la mañana, después de orinar y antes de desayunar, varios días seguidos. Si cambia menos de 1 % de un día a otro, tu base está estable; si el lunes amaneces 1,5 kg más liviano tras un fin de semana de playa, empiezas en desventaja. Este registro también sirve para interpretar tu progreso sin depender de un solo pesaje.
Durante: decide con tu porcentaje
La posición del ACSM fija el objetivo de beber durante el ejercicio en evitar una pérdida mayor al 2 % del peso por déficit de agua y cambios excesivos de electrolitos. Racinais y colaboradores añaden que beber solo por sed puede quedarse corto cuando se esperan pérdidas grandes. Con tu porcentaje de la prueba, decide así:
| Resultado de tu prueba | Qué significa | Qué ajustar |
|---|---|---|
| Perdiste menos de 1 % | Lo que bebes cubre bien la sesión | Mantén el plan; no agregues más por costumbre |
| Entre 1 % y 2 % | Margen aceptable, pero justo en calor | Reparte más líquido en tomas regulares desde el inicio |
| Más de 2 % | Rango donde el rendimiento en calor suele caer | Calcula cuánto beber como en el caso de Andrés y lleva bebida suficiente |
| Ganaste peso | Bebiste más de lo que sudaste | Reduce el volumen; no hay beneficio en terminar más pesado |
La última fila importa. El Korey Stringer Institute (Universidad de Connecticut) explica que la hiponatremia asociada al ejercicio, o sodio bajo en sangre, se debe sobre todo a beber más de lo que se pierde, y recomienda no beber más que la masa corporal perdida. Subir de peso en una sesión es señal de alerta.
Si la sesión pasa de una hora, el consenso de Racinais sugiere además 30 a 60 g de carbohidrato por hora. En la guía de carbohidratos para entrenar fuerza tienes cómo repartirlos en el día.
Sodio: cuándo el agua sola no alcanza
Para una hora de pesas con una pérdida moderada, el agua suele bastar. Para ejercicio de más de una hora en calor, Racinais y colaboradores proponen una bebida con alrededor de 0,5 a 0,7 g de sodio por litro. Puedes comprobar cualquier opción con dos cálculos.
Bebida comprada: lee la tabla nutricional
En la tabla nutricional del envase busca la línea de sodio en miligramos y fíjate a qué porción corresponde. Ejemplo con números redondos: si una bebida declara 230 mg de sodio por porción de 500 mL, en un litro tienes 460 mg, es decir 0,46 g/L, un poco por debajo del rango. El semáforo no te da gramos por litro; para eso está la tabla (ver cómo leer el semáforo nutricional). Con el agua de coco envasada, revisa también el sodio antes de asumir que repone la sal del sudor.
Bebida casera: sal medida, no al ojo
La sal de mesa es cloruro de sodio y alrededor del 39 % de su peso es sodio. Una cucharadita rasa de sal pesa cerca de 6 g, así que un cuarto de cucharadita son unos 1,5 g de sal.
1,5 g de sal × 0,39 ≈ 0,59 g de sodio. Disuelto en 1 litro de agua, queda dentro del rango de 0,5 a 0,7 g/L.
Si la sesión es larga, añade carbohidrato (azúcar, panela o jugo de fruta) y revisa en la etiqueta cuántos gramos aporta. Las cucharas varían: si tienes balanza de cocina, pesa la sal una vez y marca la medida.
Después: reponer lo que perdiste
Racinais y colaboradores recomiendan reponer de forma realista entre 100 % y 120 % de la masa perdida, y hasta 150 % si necesitas recuperarte rápido, idealmente empezando en la primera hora, junto con sodio, carbohidrato y proteína. Para Andrés en Guayaquil, que perdió 1,2 kg:
- Reposición habitual: 1,2 a 1,45 L repartidos en las horas siguientes.
- Si mañana temprano tiene otra sesión o un partido: hasta 1,8 L.
- Una merienda con sal, como arroz con menestra y pollo o un caldo, aporta parte del sodio, el carbohidrato y la proteína que pide el consenso.
Esa comida también cuenta para tus calorías del día. Si no sabes cuántas necesitas, puedes empezar con la calculadora Harris-Benedict.
Si bajas de la Sierra a la Costa
El cuerpo se adapta al calor, pero tarda. El consenso de Racinais describe estas cifras para la aclimatación:
| Aspecto | Lo que indica el consenso | Cómo usarlo |
|---|---|---|
| Duración | Exposiciones repetidas durante 1 a 2 semanas | Si te mudas o vas a competir en la Costa, cuenta con dos semanas de ajuste |
| Sesiones | Al menos 60 minutos diarios que eleven la temperatura y provoquen sudor | Entrena en el calor real, sin buscar siempre la hora más fresca |
| Primeros cambios | En los primeros días; la mayoría se completa hacia la semana | Baja intensidad o volumen los primeros días |
| Cuánto dura | Los beneficios persisten en buena parte de 2 a 4 semanas | Un feriado largo en Quito no borra lo ganado |
Si llegas de Quito a Manta por una semana, no busques tu mejor marca el primer día: aplica la progresión de cargas con más margen.
Señales de alarma por calor
Los cuadros por calor van de molestos a mortales, y el que debes reconocer es el golpe de calor. La declaración de la National Athletic Trainers' Association (Casa y colaboradores, 2015) lo define por disfunción del sistema nervioso central con temperatura corporal central por encima de unos 40,5 °C, y lo sitúa entre las principales causas de muerte súbita en el deporte.
| Cuadro | Qué puedes ver | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calambres por calor | Calambres, dolor o espasmos en abdomen, brazos o piernas | Para, bebe agua y una bebida o refrigerio con carbohidratos y electrolitos. Busca atención si no ceden en 1 hora, si tienes problemas cardíacos o una dieta baja en sodio indicada |
| Agotamiento por calor | Dolor de cabeza, náusea, mareo, debilidad, irritabilidad, sed, sudor abundante, poca orina | Sal del calor, quita ropa innecesaria, enfría cabeza, cara y cuello con agua fría, sorbos frecuentes de agua. Requiere evaluación médica |
| Golpe de calor | Confusión, habla arrastrada, conducta extraña, desmayo, convulsiones; piel caliente, seca o con sudor abundante | Emergencia: llama al ECU 911 y enfría de inmediato, idealmente sumergiendo el cuerpo en agua fría; si no hay, moja la piel, usa paños fríos o hielo en cuello, axilas e ingle y abanica |
| Orina color té o cola tras una sesión dura | Dolor o debilidad muscular marcada, a veces sin más síntomas | Detén el ejercicio, bebe líquidos y acude a un centro de salud; pide que evalúen rabdomiólisis (creatina quinasa) |
Las acciones resumen la guía de CDC/NIOSH y la declaración de la NATA, que considera la inmersión en agua fría el tratamiento más eficaz y propone enfriar primero y trasladar después cuando hay personal entrenado. Si alguien se confunde o se desploma entrenando en calor, no lo dejes "descansar un rato" en una banca.
Checklist para tu próxima sesión
- Pésate antes y después, seco y con poca ropa, y anota lo que bebiste.
- Calcula tu porcentaje de pérdida y tu tasa de sudor.
- Ajusta el líquido para quedar por debajo del 2 % y sin ganar peso.
- Si pasas de una hora en calor, usa bebida con 0,5 a 0,7 g de sodio por litro y algo de carbohidrato.
- Repón 100 % a 120 % de lo perdido con una comida salada.
- Confusión o desmayo en calor: ECU 911 y enfriar ya.
Preguntas frecuentes
¿Necesito bebida deportiva para una hora de pesas?
Normalmente no. La recomendación de sodio del consenso para el calor se refiere a ejercicio de más de una hora. Si tu prueba muestra pérdidas grandes o entrenas mucho más tiempo, una bebida con sodio tiene más sentido.
¿Sirve fijarme en la orina?
Sirve como dato complementario. El consenso de Racinais prefiere la primera orina de la mañana como muestra, y una orina escasa y oscura sugiere que vienes con déficit. Combínala con el peso matinal.
¿La creatina me deshidrata en clima caliente?
Mantén una hidratación normal. No necesitas beber cantidades extremas por usarla; los detalles están en la guía de creatina monohidrato.
Referencias y fuentes
Los enlaces permiten consultar el documento original. La nota de cada referencia indica su alcance; los cálculos de esta guía son didácticos.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):377-390.
Posición oficial: evitar pérdidas mayores al 2 %, variabilidad individual del sudor y estimación con pesaje antes y después.
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18):1164-1173.
Fuente de los 6 mL/kg previos, el sodio de 0,5 a 0,7 g/L, la reposición de 100 % a 150 % y los tiempos de aclimatación.
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW (2016). Hydration and aerobic performance: impact of environment. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange 152.
Revisión sobre calor, frío y altura: pérdida respiratoria de agua en altura y efecto sumado de calor e hipoxia. Publicada por un instituto vinculado a una marca de bebidas.
- Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF et al. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9):986-1000.
Criterios del golpe de calor por esfuerzo e inmersión en agua fría como tratamiento de elección.
- CDC, National Institute for Occupational Safety and Health. Heat-related Illnesses. Síntomas y primeros auxilios de golpe de calor, agotamiento, calambres y rabdomiólisis. Consulta: 20 oct 2026.
- Korey Stringer Institute, University of Connecticut. Hyponatremia. Causas, síntomas y prevención de la hiponatremia asociada al ejercicio. Consulta: 20 oct 2026.