Nutrición · Guía práctica
Cafeína antes de entrenar: dosis por kilo, horario y cuánta trae tu café
Calcula tu dosis en mg/kg, estima cuánta cafeína tiene tu café pasado, un espresso o un energizante, y decide a qué hora tomarla sin pagar la cuenta con tu sueño.
Qué puede hacer la cafeína y qué no
La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2021 resume que la cafeína, tomada antes del ejercicio, mejora en muchos estudios, aunque no en todos, la resistencia muscular, la velocidad del movimiento, la fuerza, los sprints, los saltos y los lanzamientos. El beneficio más constante aparece en resistencia aeróbica. También mejora la atención en la mayoría de personas, entrenadas o principiantes.
No reemplaza un plan de entrenamiento ni compensa una semana durmiendo mal. Se usa para la sesión en que la tomas, a diferencia de la creatina, que actúa por acumulación. Si llegas sin fuerza porque almorzaste poco, revisa antes los carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Calcula tu dosis con tu peso
Los estudios expresan la dosis en miligramos por kilo de peso corporal (mg/kg). Según la ISSN, el rendimiento mejora de forma consistente con 3 a 6 mg/kg. La dosis mínima eficaz no está clara, pero podría ser tan baja como 2 mg/kg. Dosis muy altas, como 9 mg/kg, traen más efectos secundarios y no hacen falta para obtener el efecto.
La cuenta es una multiplicación: peso en kg × mg/kg = mg de cafeína.
| Tu peso | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 mg | 150 mg | 300 mg |
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg | 200 mg | 300 mg | 600 mg |
Lee la tabla con dos referencias en mente. A 6 mg/kg, una persona de 70 kg o más pasa de 400 mg en una sola toma, y 400 mg es la cifra diaria total que la FDA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) usan como referencia para adultos sanos. Además, EFSA concluyó que dosis únicas de hasta 200 mg no generan preocupación de seguridad en adultos, incluso menos de dos horas antes de ejercicio intenso. Pasar de 200 mg no vuelve tóxica la toma, pero te saca de la zona evaluada como tranquila.
Por eso tiene sentido empezar con 2 a 3 mg/kg, probados en un entrenamiento normal y no el día de una competencia. Si rindes y duermes bien, no hay motivo para subir.
El horario más usado son unos 60 minutos antes; según la ISSN, un chicle con cafeína puede necesitar menos espera que una cápsula.
Cuánta cafeína trae lo que ya tomas
El café no trae etiqueta, y su cafeína cambia con la variedad, la molienda, la cantidad de polvo y el tiempo de preparación. Estas cifras sirven como punto de partida:
| Bebida | Cantidad | Cafeína aproximada | Fuente |
|---|---|---|---|
| Café filtrado (pasado) | 237 mL | 96 mg | Mayo Clinic |
| Café filtrado | 250 mL | 107 mg | Gardiner et al., 2023 |
| Café filtrado | 355 mL | 113 a 247 mg | FDA |
| Espresso | 30 mL | 63 mg | Mayo Clinic |
| Café instantáneo | 237 mL | 62 mg | Mayo Clinic |
| Café descafeinado | 237 mL | 1 a 2 mg | Mayo Clinic |
| Té negro | 237 mL | 48 mg | Mayo Clinic |
| Té verde | 237 mL | 29 mg | Mayo Clinic |
| Gaseosa de cola | 237 mL | 33 mg | Mayo Clinic |
| Bebida energizante | 237 mL | 79 mg (la FDA da 41 a 246 mg en 355 mL) | Mayo Clinic, FDA |
| Shot energético | 60 mL | 200 mg | Mayo Clinic |
| Preentreno, porción estándar | 1 porción | 217,5 mg | Gardiner et al., 2023 |
El rango de la FDA muestra por qué no conviene fiarse de una sola cifra: si 355 mL llevan entre 113 y 247 mg, una taza de 250 mL lleva entre unos 80 y 174 mg. Dos tazas parecidas pueden diferir al doble.
Café pasado, esencia y cafetería
En muchas casas el café se pasa en chuspa o en cafetera de goteo; en otras se guarda una esencia concentrada que se mezcla con agua caliente o leche. La esencia no tiene un valor fijo: depende del polvo que usaste y de las cucharadas que sirves. Si no puedes medirlo, cuenta cada taza con el extremo alto del rango de café filtrado. En cafetería, pregunta cuántos shots de espresso lleva tu americano y multiplica.
Caso resuelto: entrenar a las 18:30 y dormir a las 22:30
Ejemplo didáctico. Persona de 72 kg que entrena fuerza a las 18:30 en Quito, se acuesta a las 22:30 y toma dos tazas de café pasado (237 mL cada una) en el desayuno. Quiere probar cafeína antes de entrenar.
Paso 1, dosis objetivo a 3 mg/kg: 72 × 3 = 216 mg.
Paso 2, lo que ya tomó en el día: 2 × 96 mg = 192 mg (valor de referencia de Mayo Clinic).
Paso 3, total del día: 192 + 216 = 408 mg. Pasa la referencia diaria de 400 mg, y la toma previa al entrenamiento (216 mg) supera los 200 mg que EFSA evaluó para una dosis única.
Paso 4, ajustar la dosis: a 2 mg/kg serían 72 × 2 = 144 mg. Total del día: 192 + 144 = 336 mg. Ya está dentro de ambas referencias.
Paso 5, revisar el horario: tomaría los 144 mg a las 17:30, una hora antes. Con los datos del metaanálisis de Gardiner, una taza de 107 mg debería tomarse antes de las 13:42 para dormir a las 22:30 sin perder tiempo de sueño. La toma de las 17:30 cae casi cuatro horas después de ese corte.
La dosis quedó resuelta en el paso 4, pero el horario no. Estas son las salidas posibles:
| Opción | Qué cambias | Qué ganas y qué pierdes |
|---|---|---|
| Entrenar al mediodía | Tomas los 144 mg cerca de las 12:00 y entrenas a las 13:00 | Quedas cerca del corte de las 13:42; con más de 107 mg, mejor aún más temprano. |
| Entrenar en la tarde sin cafeína | Mantienes el café del desayuno y no tomas nada después | Pierdes el posible empujón; proteges el sueño. |
| Reservarla para una sesión por semana | Usas los 144 mg solo el día de tu entrenamiento más exigente | Una noche peor a cambio de una sesión mejor. |
Para ganar músculo, el progreso se construye semana a semana, así que perder sueño varias noches por un poco más de rendimiento en una sesión rara vez compensa. El caso también muestra que “un cafecito antes de entrenar”, hecho a ciegas, te puede sacar de los límites de referencia sin que lo notes.
Cafeína y sueño: la cuenta al revés
En el metaanálisis de Gardiner y colaboradores, en promedio, la cafeína redujo el tiempo total de sueño en unos 45 minutos, bajó la eficiencia del sueño en 7 % y alargó en unos 9 minutos el tiempo que tardas en dormirte. También calcularon horarios límite para no reducir el tiempo total de sueño: al menos 8,8 horas antes de acostarte para una taza de café de 107 mg y al menos 13,2 horas para una porción de preentreno de 217,5 mg.
EFSA añade que, en algunas personas, incluso 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar el sueño. Dormirte después de un café no demuestra que hayas dormido igual: los estudios midieron también la eficiencia del sueño.
Haz la cuenta desde tu hora de acostarte hacia atrás:
| Te acuestas a las | Último café de 107 mg (−8 h 48 min) | Último preentreno de 217,5 mg (−13 h 12 min) |
|---|---|---|
| 21:30 | 12:42 | 08:18 |
| 22:30 | 13:42 | 09:18 |
| 23:30 | 14:42 | 10:18 |
La columna del preentreno sorprende: con una porción estándar, entrenar en la tarde y dormir bien esa noche se vuelven difíciles de combinar. Si tu meta es la hipertrofia, la guía de sueño y recuperación explica por qué conviene cuidar esas horas.
Calor de la Costa y el Oriente, altura de la Sierra
La ISSN considera bien respaldado el uso de cafeína para ejercicio de resistencia en calor, con 3 a 6 mg/kg, y en altura, con 4 a 6 mg/kg. Habla de resistencia (correr, pedalear), no de una sesión de pesas.
Si corres o pedaleas en Guayaquil, Manta o el Puyo, la cafeína no sustituye un plan para beber y reponer sodio; la guía de hidratación para entrenar en calor y en altura te ayuda a estimar cuánto sudor pierdes. En Quito, Cuenca o Riobamba, el enunciado de la ISSN no fija desde qué altitud aplica su rango, así que no lo tomes como obligación de subir la dosis por vivir en la Sierra.
Tolerancia: ¿pierde efecto si tomas café todos los días?
La evidencia no es tajante. La ISSN reconoce grandes diferencias de respuesta entre personas y menciona como posibles causas la variación genética en cómo metabolizas la cafeína, las respuestas físicas y psicológicas, y el consumo habitual. No propone un protocolo de “desintoxicación” para recuperar el efecto.
Lo que sí está en tus manos es medir tu propia respuesta:
- Prueba la dosis durante varias semanas antes de usarla en una competencia.
- Anota hora de la toma, miligramos estimados, cómo rendiste (cargas, repeticiones y RIR) y cómo dormiste esa noche.
- Si al subir la dosis no cambian tus cargas pero sí tu sueño o tu nerviosismo, vuelve a la dosis anterior.
- Si necesitas cada vez más cafeína para terminar las sesiones, revisa si te toca una semana de descarga.
Preentrenos y energizantes: qué revisar en la etiqueta
La ISSN encontró que las bebidas energizantes y los preentrenos con cafeína mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Su ventaja frente al café es que declaran los miligramos. Revisa:
- Miligramos de cafeína por porción. Si el envase solo dice “mezcla patentada” o “blend energético” sin cifras, no puedes calcular tu dosis.
- Tamaño real de lo que tomas. Una lata de 473 mL no es una porción de 250 mL; una medida colmada no es una medida rasa.
- Otras fuentes de cafeína en la lista de ingredientes, como guaraná, extracto de té verde o “cafeína anhidra”. Se suman.
- Notificación sanitaria de ARCSA visible en el envase, como en cualquier alimento procesado que se vende en Ecuador.
Ejemplo de cálculo con etiqueta. Un preentreno declara 300 mg de cafeína por medida. Para 60 kg, una medida es 300 ÷ 60 = 5 mg/kg: dentro del rango estudiado, pero sobre los 200 mg de dosis única. Media medida da 150 mg (2,5 mg/kg), mejor punto de partida.
Un caso aparte es la cafeína pura en polvo. La FDA estima que consumir rápido alrededor de 1.200 mg, menos de media cucharadita de cafeína pura, puede causar efectos tóxicos como convulsiones, y advierte que estos productos han causado daños graves, incluida la muerte. No compres cafeína en polvo a granel ni la midas con cucharas de cocina.
Límites de seguridad y quién debe tener más cuidado
| Grupo | Referencia | Fuente |
|---|---|---|
| Adultos sanos | Hasta 400 mg al día no se asocia, en general, con efectos negativos; EFSA incluye a adultos que hacen ejercicio intenso | FDA, EFSA |
| Dosis única en adultos | Hasta 200 mg sin preocupación de seguridad, también menos de dos horas antes de ejercicio intenso | EFSA |
| Embarazo y lactancia | Hasta 200 mg al día según EFSA; la FDA recomienda hablar con tu profesional de salud | EFSA, FDA |
| Niños y adolescentes | 3 mg/kg al día como nivel conservador | EFSA |
La FDA enumera señales de que tomaste demasiada: pulso acelerado o palpitaciones, presión alta, insomnio, ansiedad o temblor, malestar estomacal, náuseas o dolor de cabeza. También aclara que el peso, los medicamentos y las condiciones de salud pueden bajar la cantidad que resulta excesiva para ti. Si tienes hipertensión, arritmias, un trastorno de ansiedad, estás embarazada o tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico antes de usar cafeína como ayuda para entrenar.
Referencias y fuentes
Los enlaces permiten consultar el estudio o documento original. La nota de cada referencia indica su alcance; los ejemplos de esta guía son didácticos.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Fuente de las dosis de 2, 3 a 6 y 9 mg/kg, el horario de 60 minutos y los rangos para calor y altura.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews
Efecto medio sobre el sueño y horarios límite para café (107 mg) y preentreno (217,5 mg). Son promedios, no un reloj individual.
- European Food Safety Authority (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal
Referencias de 400 mg diarios, 200 mg por dosis única, embarazo, adolescentes y sueño. Resumen divulgativo en EUFIC.
- U.S. Food and Drug Administration (2024). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
Límite de 400 mg diarios, señales de exceso, rangos de café y energizantes, y alerta sobre cafeína pura en polvo. Consulta: 20 oct 2026.
- Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more.
Valores orientativos de cafeína por bebida; el contenido real varía con la preparación. Consulta: 20 oct 2026.