Entrenamiento · Guía práctica
Calentamiento para entrenar fuerza: general, específico y series de aproximación
Qué parte del calentamiento tiene respaldo y cuál es costumbre, cómo calcular tus series de aproximación con discos en kilos o en libras, y cuánto tiempo dedicarle según la carga que vas a levantar ese día.
Qué sabemos del calentamiento
El calentamiento tiene buena fama, pero conviene separar lo que está medido de la costumbre del gimnasio. Una revisión sistemática con metaanálisis de Fradkin y colaboradores (2010) reunió 32 estudios de alta calidad y encontró que calentar mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios evaluados, con poca evidencia de efectos negativos. Es un respaldo general, que incluye deportes muy distintos a las pesas.
Cuando la pregunta se limita al entrenamiento de fuerza, la evidencia se vuelve menos uniforme. La revisión de Ribeiro y colaboradores (2021) analizó 11 estudios y no encontró consenso sobre si conviene sumar una fase general antes de la específica. Algunos trabajos no hallaron diferencias entre el calentamiento específico y no calentar; otros vieron que hacer solo la parte específica era lo mejor para la fuerza máxima. Los autores sugieren que la fuerza máxima y las repeticiones podrían beneficiarse de un calentamiento específico con cargas cercanas al máximo.
Un estudio más reciente afina el panorama. Enes y colaboradores (2025) compararon, en 29 personas entrenadas, una serie de aproximación, dos series o ninguna antes de trabajar con su carga de 10 repeticiones máximas en press de banca en máquina Smith y prensa de piernas. Las diferencias entre las tres condiciones fueron de despreciables a pequeñas. Por eso este artículo propone ajustar el calentamiento a la carga del día en lugar de repetir siempre el mismo ritual.
Fase general y fase específica
Un calentamiento para fuerza suele tener dos partes. Esta tabla resume para qué sirve cada una y cómo ajustarla:
| Fase general | Fase específica | |
|---|---|---|
| Qué es | Actividad aeróbica suave con todo el cuerpo | El mismo ejercicio que vas a entrenar, con cargas crecientes |
| Ejemplos | Bicicleta estática, elíptica, caminadora inclinada, remo, saltar la cuerda suave | Barra sola, mancuernas ligeras, la máquina con pocas placas |
| Duración práctica | 3 a 10 minutos | De 1 a 6 series, según la carga del día |
| Señal de que basta | Respiración algo más rápida y una ligera sudoración | La técnica sale fluida y la última aproximación se siente rápida |
| Cuándo alargarla | Mañanas frías, llegas rígido tras horas sentado | Cargas pesadas, ejercicios técnicos con barra |
El clima también cuenta. Si entrenas a las 6 de la mañana en Quito, Cuenca o Riobamba, con temperaturas bajas, probablemente necesites el extremo largo de la fase general para sentirte suelto. En un gimnasio sin aire acondicionado de Guayaquil, Machala o el Oriente, al mediodía, el extremo corto suele bastar, y lo que más necesitas es tener agua a mano; la guía de hidratación para entrenar en calor lo explica.
La fase general sirve para preparar, no para quemar calorías. Si estás ajustando tu alimentación, estima tu gasto total con la calculadora Harris-Benedict en lugar de contar estos minutos como cardio.
Series de aproximación: el cálculo
Las series de aproximación son el puente entre la barra vacía y tu carga de trabajo. Funcionan con una lógica simple: a medida que sube el peso, bajan las repeticiones, para practicar el movimiento sin acumular cansancio. Expresarlas como porcentaje de la carga de trabajo del día facilita el cálculo, sin necesidad de conocer tu máximo.
Ejemplo en kilos: sentadilla con barra, 3 series de 5 repeticiones con 60 kg.
| Serie | % de 60 kg | Carga | Discos por lado (barra de 20 kg) | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Aproximación 1 | 33 % | 20 kg | Barra sola | 8 a 10 |
| Aproximación 2 | 50 % | 30 kg | 5 kg | 5 |
| Aproximación 3 | 67 % | 40 kg | 10 kg | 3 |
| Aproximación 4 | 83 % | 50 kg | 15 kg | 2 |
| Trabajo | 100 % | 60 kg | 20 kg | 5 × 3 series |
Total de repeticiones de aproximación: entre 18 y 20, casi todas con cargas ligeras. Llegas a la primera serie efectiva con el movimiento practicado y sin fatiga acumulada.
En muchos gimnasios de Ecuador la barra olímpica y los discos están marcados en libras. El mismo esquema funciona, solo cambian los saltos:
Ejemplo en libras: trabajo con 135 lb (barra de 45 lb + un disco de 45 lb por lado).
| Serie | Carga | Discos por lado | % de 135 lb | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Aproximación 1 | 45 lb | Barra sola | 33 % | 8 a 10 |
| Aproximación 2 | 75 lb | 10 lb + 5 lb | 56 % | 5 |
| Aproximación 3 | 95 lb | 25 lb | 70 % | 3 |
| Aproximación 4 | 115 lb | 35 lb | 85 % | 2 |
| Trabajo | 135 lb | 45 lb | 100 % | Según tu plan |
Para pasar de una unidad a otra: 1 kg = 2,2 lb. Las 135 lb equivalen a unos 61 kg.
Descansa entre aproximaciones lo que tardas en cargar los discos, alrededor de un minuto. Antes de la primera serie efectiva toma un descanso normal, de 1,5 a 2 minutos.
Cuántas aproximaciones según tu carga
Combinando lo que encontraron Ribeiro y Enes, tiene sentido invertir más aproximaciones cuanto más cerca estés de tu máximo y menos cuando trabajas con cargas moderadas. Esta tabla es una guía práctica para decidir:
| Carga de trabajo del día | Aproximaciones | Esquema orientativo |
|---|---|---|
| Moderada: 10 a 15 repeticiones, RIR 2 a 3 | 0 a 1 | Una serie de 6 a 8 repeticiones con el 50 a 60 % de la carga de trabajo. Si ese músculo ya trabajó en un ejercicio anterior, puedes empezar directo. |
| Media: 6 a 10 repeticiones | 2 a 3 | 50 % × 5, 70 % × 3 y, si quieres, 85 % × 1 o 2. |
| Pesada: 3 a 5 repeticiones | 3 a 4 | Barra sola × 8 a 10, 50 % × 5, 65 a 70 % × 3, 80 a 85 % × 2. |
| Muy pesada: 1 a 3 repeticiones | 4 a 6 | Como la pesada y, al final, 1 o 2 sencillas entre el 90 y 95 %. |
Aplica la escalera completa solo al primer ejercicio de cada patrón. Si después de la sentadilla haces prensa, las piernas ya están preparadas: una aproximación basta. Si después cambias a press de hombro, ese movimiento sí merece una o dos series ligeras. La forma de ubicar estas decisiones dentro de una rutina está en la guía de rutina de hipertrofia de 4 o 5 días.
Movilidad: solo la que pide el ejercicio
La movilidad previa no es una rutina de yoga. Elige uno o dos ejercicios dinámicos que lleven las articulaciones por el recorrido que vas a usar ese día y haz pocas repeticiones controladas.
| Ejercicio principal | Movilidad dinámica | Dosis |
|---|---|---|
| Sentadilla o prensa | Sentadilla profunda sujetándote de un poste, con pausa abajo; balanceos de pierna adelante y atrás | 5 pausas de 3 s; 10 balanceos por pierna |
| Press de banca o flexiones | Pasar un palo o liga por encima de la cabeza con brazos estirados; aperturas con liga a la altura del pecho | 10 y 15 repeticiones |
| Peso muerto o rumano | Bisagra de cadera con un palo apoyado en la espalda; gato-camello en cuadrupedia | 8 repeticiones de cada uno |
| Press de hombro o jalón | Círculos de brazos; jalón con liga hacia el pecho | 10 por dirección; 15 repeticiones |
Con 2 a 3 minutos es suficiente. Si un recorrido sigue limitado, el ejercicio con carga ligera de la fase específica suele completar el trabajo.
¿Estirar antes de levantar?
La revisión sistemática de Behm y colaboradores (2016) ofrece números concretos. Inmediatamente después de estirar, el estiramiento estático se asoció con un cambio medio del rendimiento de −3,7 %, el estiramiento con técnica de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) con −4,4 % y el estiramiento dinámico con +1,3 %. La duración importó: con 60 segundos o más de estiramiento estático por grupo muscular la pérdida media fue de −4,6 %, frente a −1,1 % con duraciones menores.
Los mismos autores concluyen que el estiramiento dentro de un calentamiento seguido de actividad dinámica tiene efectos mínimos sobre el rendimiento posterior y lo recomiendan para reducir lesiones musculares y ganar rango de movimiento. En la práctica:
- Si no necesitas más rango para tu ejercicio, puedes omitir el estiramiento estático previo sin problema.
- Si lo necesitas, por ejemplo para llegar a la profundidad de la sentadilla, estira menos de 60 segundos por grupo muscular.
- Coloca ese estiramiento antes de la movilidad dinámica y de las series de aproximación, nunca justo antes de tu serie más pesada.
- Los estiramientos largos para mejorar la flexibilidad rinden mejor al final de la sesión o en otro momento del día.
Tres calentamientos listos para usar
Día de pierna con barra (unos 14 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática a ritmo cómodo.
- Sentadilla profunda con pausa × 5 y balanceos de pierna × 10 por lado.
- Las 4 aproximaciones del ejemplo, según tu carga de trabajo.
Día de torso con mancuernas (unos 9 minutos)
- 4 minutos de elíptica o remo.
- Palo por encima de la cabeza × 10 y aperturas con liga × 15.
- Press con mancuernas: una serie de 8 con la mitad del peso de trabajo y otra de 3 con el 75 %.
Sesión exprés de hora de almuerzo (unos 5 minutos)
- 2 minutos de sentadillas con peso corporal, saltos suaves y círculos de brazos.
- Una aproximación al 50 % en el primer ejercicio.
- Los siguientes ejercicios empiezan directo si trabajas con 10 o más repeticiones y RIR 2 a 3.
Si estás empezando, el plan de fuerza para principiantes de 8 semanas incluye estos calentamientos en cada sesión. Y cuando subas cargas, recalcula las aproximaciones con el nuevo peso siguiendo la guía de sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltarme el calentamiento si tengo poco tiempo?
Recórtalo antes de eliminarlo. Si vas a trabajar con cargas moderadas de unas 10 repeticiones, el estudio de Enes y colaboradores sugiere que las series de aproximación aportan poco al rendimiento, así que puedes reducirlas a una. Con cargas pesadas, o si el primer ejercicio es técnico como la sentadilla con barra, mantén al menos tres aproximaciones.
¿Las series de aproximación cuentan para el volumen semanal?
No. Son series ligeras y lejos del fallo. Para el volumen semanal cuenta solo las series efectivas, las que terminas cerca de tu RIR objetivo.
¿Sirve estirar para evitar lesiones?
La revisión de Behm y colaboradores (2016) recomienda incluir estiramiento dentro de un calentamiento que continúe con actividad dinámica, con el fin de reducir lesiones musculares y ganar rango de movimiento, con efectos mínimos sobre el rendimiento posterior. Si estiras antes de levantar, hazlo así y con menos de 60 segundos por grupo muscular.
Referencias y fuentes
Los enlaces permiten consultar el estudio o documento original. La nota de cada referencia indica su alcance; los ejemplos de esta guía son didácticos.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148.
Visión general: el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios de 32 estudios, en actividades variadas, no solo pesas.
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP et al. (2021). The effect of warm-up in resistance training and strength performance: a systematic review. Motricidade, 17(1), 87–94.
Revisión centrada en fuerza: resultados no consensuados sobre la fase general y posible beneficio del calentamiento específico con cargas cercanas al máximo.
- Enes A, Mohan AE, Piñero A et al. (2025). Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals. Sports Medicine and Health Science.
Ensayo cruzado en 29 personas entrenadas con cargas de 10RM: una o dos series de aproximación rindieron de forma similar a no calentar.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
Fuente de las cifras sobre estiramiento estático, dinámico y FNP, y del efecto de estirar 60 segundos o más por grupo muscular.